肩こり対策でストレッチをすればいいのはわかっているけど、どうやってやればいいのかわからない、なかなか時間が取れない方も多いのではないでしょうか。
そこで、ごくごく一般的なやり方ですが、仕事場やご自宅で簡単に出来るストレッチと肩甲骨ゆるめをご紹介します。
すっーーーーとゆっくり息を吐きながら肩の力を抜いて、無理をせずおこなってください。
ストレッチは各動き目安は１０秒位ですが、多少前後しても構いません。
気持ちいいと感じるのが大事です
伸ばして痛む場合は中止してください。
痛みをこらえておこなっても逆効果になる場合があります。
肩・腕伸ばし
両手を合わせて上に押し上げる
両手を組んで水平にし、手のひらをくるりと外側に向け、前に押し出す。同時に背中を丸める。左右の肩甲骨を広げるのをイメージすると効果的
両手を後ろで組み、肘を曲げないようにして上に伸ばす。左右の肩甲骨を近づけるようイメージすると効果的
片手を横に向け、反対の手で横にした手の肘を引き寄せる。
反対側も同じように
頭の後ろで手を組み、肘の上に置いた方の手を引っ張る。
反対側も同じように
前から見るとこんな感じ
首のストレッチ
頭に手のひらを乗せ、ゆっくり押しながら前に倒す
反対側の側頭部を持ち、ゆっくり押しながら首を横に倒す
少し角度を変えて、斜め前にも倒す。
反対側も同じように
首のストレッチは、あまり手に力を入れずに、頭の重さを利用して倒すのがポイントです。
肩甲骨ゆるめ１
両肩を耳に近づけるように持ち上げる
ゆっくりと肩を後ろに回す
横から見たらこんな感じ
肩甲骨を近づけるようなイメージで３回くらい回します
肩甲骨ゆるめ２
肘を曲げて、両手を方の前に置く
そこから前から後ろへ、ゆっくり、大きく回します
３～５回、回したら
元の位置から
後ろから前に回します
こちらも３～５回、なるべく腕が耳の近くを通るように大きく回します
肩甲骨ゆるめは、１か２のどちらかひとつ行なえばいいです。
やってみて気持ちのいい方、楽な方をおこなってください。
（両方やっても構わないです）
回して痛かったら、無理しておこなわないでください。
痛い時は、体に力が入っていたり、筋肉が緊張しすぎている可能性もあります。
その場合は、腕・肩、首のストレッチを入念におこない、「肩甲骨ゆるめ１」から徐々に慣らしていくのがいいでしょう。
ごく一般的で、簡単なストレッチを紹介しましたが、短時間でどこでも出来るので、肩こりでお悩みの方は、ぜひやってみてください。
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