腰痛の予防のストレッチと言えば、腰回りを伸ばすだけでいいかと思われがちですが、特に大切なのはお尻と足です。
お尻、太もも前、太もも後ろ、太もも内側、そして腰から股関節を通り、足に行く筋肉（腸腰筋）をしっかりストレッチしてから本丸の腰から背中をストレッチすると効果が高いです。
ストレッチの一連の流れはまた改めて作りたいと思いますが、まずは各部位、筋肉ごとのストレッチのやり方を紹介していきます。
お尻（大殿筋）のストレッチ
大殿筋はお尻を覆う大きな筋肉です。
大殿筋が硬いと骨盤が後ろに傾いてしまい、下っ腹が出る、猫背になるなどの姿勢不良が起こり、腰痛になりやすいです。
※左の大殿筋のストレッチ
仰向けに寝て、左の足首を右の膝にのせます
右の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せます
左のお尻が伸ばされているのを感じてください。
気持ちのいいところで止め、２０～３０秒くらいキープします。
この時、息は止めずにゆっくりと呼吸をしながら行います。
終わったら反対の足も行います。
きつかったり、痛かったりしたら無理をしないでこちらの方法で行います。
右足を伸ばして左足を両手で抱き抱え、胸に引き寄せます。
これだけでも十分に、気持ちよくストレッチされます。
※イスに座っての大殿筋のストレッチ
お尻（大殿筋）のストレッチはイスに座ってやる方法もあります。
左の足首を右の膝にのせ、上体を前に倒します
この時背中が丸まらないで、股関節から前に倒れていくのがポイントです。
左のお尻が伸ばされているのを感じてください。
太もものストレッチ
太ももは前、後ろ、内側とストレッチします。
見落とされがちですが、内側（内転筋）のストレッチは重要です。
太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
大腿四頭筋は、骨盤から股関節を超えて、膝のお皿の下に着く大きな筋肉です。
骨盤から膝まである筋肉ですので、腰痛予防だけではなく膝痛の予防にもいいです。
ストレッチする側（左）を上にして横向きに寝ます
膝を曲げ、左手で左の足首を持ち後ろに引きます
気持ちいいところで止め、２０～３０秒キープします。
終わったら反対の足も行います。
大腿四頭筋のストレッチは立ったままでも行えます。
イスかテーブルか何かに手をつき、左手で左足首を持ち後ろに引きます。
壁に手をついて行ってもいいです。
太もも後ろ（ハムストリングス）のストレッチ
ハムストリングスは太もも後ろの筋肉の総称で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉からなります。
ここが硬いと体を前屈するのがきつい（痛い）です。
ストレッチする足（左）を少し前に出して、つま先を上げながらお尻を後ろに引いて、体をくの字に曲げます
ゆっくりとじわっと行い、太ももの後ろが伸ばされているのを感じます。
気持ちのいいところで止め、２０秒～３０秒くらいキープします。
終わったら反対の足も行います。
もう少し負荷が欲しいときは、片足を台か何か段差のあるところの乗せて行います。
太もも内側（内転筋）のストレッチ
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。
恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋からなります。
立ち仕事で慢性腰痛のある方は、この内転筋がパンパンに張っていることがほとんどです。
両足裏を合わせて座り、両押しを股に近づけます。両膝を下ろして床に近づけます
気持ちのいいところで２０～３０秒キープします。
息は止めずに行ってください。
もう一つのやり方は、
※左の内転筋のストレッチです。
左足を伸ばし、右足を曲げてかかとを股関節に近づけます。背骨を伸ばし状態を前に倒していきます。
左の太ももの内側が伸びているのを感じてください。
気持ちのいいところで２０～３０秒キープします。
インナーマッスル（腸腰筋）のストレッチ
腸腰筋は背骨から骨盤の中を通り、股関節に付いている筋肉です。
背骨から始まる大腰筋と、骨盤から始まる腸骨筋の２つの筋肉からなります。
腸腰筋が硬いと骨盤が前傾してしまい、腰が反り、腰痛を引き起こしやすいです。
いわゆる「反り腰」になりやすいです。
左の腸腰筋のストレッチ
左足のスネをイスにのせます。膝を曲げてイスにのせた足に重心をかけます。
インナーマッスルなのでわかりづらいですが、何となく股関節から太ももの前の伸びを感じてください。
気持ちのいいところで２０～３０秒キープします。
もう少し伸びが欲しい方は
右足を立てて、左足を後ろに引いて重心を前にかけます。左の股関節から太もも前の伸びを感じます。
決して無理はせず、自分の気持ちのいいほうを行ってください。
腰回りのストレッチ
お尻、足を十分にストレッチしたら、いよいよ腰回りのストレッチです。
いきなり腰をやるよりもかなりやわらかくなっていてやりやすいです。
脊柱起立筋など腰回りの筋肉を伸ばすストレッチ
両膝を抱えて気持ちよく腰を伸ばします
気持ちよさを十分に味わってください。
次に左の膝を抱えます（左側の腰のストレッチ）
左足を右手で膝を押して右側へ倒します。左手は横に伸ばします。顔も左に向けます。
左の腰が十分に伸びているのを感じてください。
気持ちのいいところで２０～３０秒キープします。
終わったら反対側も行います。
立った姿勢での腰のストレッチ
真っすぐに立って両手を前で組みます
そのまま腰を丸めて気持ちよさを味わいます
立った姿勢でのストレッチは簡単に出来るので、仕事の合間にでも、これだけでもやってもいいです。
足、お尻、腰回りと腰痛予防のストレッチを紹介しました。
大まかにでもいいので、筋肉や役割を覚えて、出来るところからやってみてください。
ストレッチの注意点
ストレッチを行う上で注意して頂きたいのは
- 決して無理をしない
- 痛みが出たらすぐやめる
- 気持ちのいいところで２０～３０秒キープ
- 息を止めずに行う
- 伸ばしている筋肉を意識する
大切な事は無理をしないで、気持ちのいいところでキープするということです。
気持ちのいい動きは体にいいです。
出来るところから、出来る範囲で構いませんので、生活にストレッチを加えて腰痛予防に取り組んでください。
今度は肩こり予防のストレッチも書いてみたいと思います。
